Wpisy z kategorii ‘Trening’

Biegaj!

Trening 23 października 2010

7Wszystko zależy od miejsca zamieszkania. Jeśli mieszka się na wsi terenu do biegania nie brakuje, natomiast jeśli biega się w mieście, należy bardziej skrupulatnie wybrać miejsce treningu. Najlepiej aby znajdowało się jak najbliżej domu. Szczególnie zimą jest to ważne, aby w drodze powrotnej gdy jest się zgrzanym nie przeziębić się. W większości miast ludzie uprawiający jogging wybierają parki lub skwery (chociaż te ze względu na swoją małą powierzchnię rzadko znajdują uznanie wśród biegaczy). Marzeniem dla biegacza byłby las, gdzie w lecie jest chłodno natomiast w zimie cieplej, zaś nawierzchnia do biegania na tyle amortyzuje bieg, by przeciętny amator joggingu nie obciążył stawów. Jeżeli biegamy po mieście i nie ma w pobliżu parku, to należy wybierać teren o jak największym stopniu zazielenienia i zadrzewienia. Obszar po którym będziemy biegać powinien być proporcjonalny do naszych możliwość i kondycji, bo ciekawsze staje się przebiegnięcie jednej pętli o długości 10 km niż 10 pętli po 1 km. Należy zacząć od tego, iż bieganie to jedyny sport który nie wymaga żadnego wcześniejszego przygotowania adepta do jego uprawiania. Żaden wcześniejszy trening nie jest potrzebny. Każdy może zacząć regularnie biegać bez względu na wiek, kondycję fizyczną, wagę czy codzienne zajęcia. Regularny trening nie wymaga poświęceń finansowych (w przeciwieństwie do innych dyscyplin nie trzeba wykosztowywać się na drogi skomplikowany sprzęt, wystarczą tylko odpowiednie buty), ani też czasowych (nie marnuje się czasu na przejazd czy dotarcie do miejsca treningu gdyż biegać w zasadzie można wszędzie, zaś porę treningu i jego długość ustala się samemu). Bieganie pozytywnie wpływa na organizm ludzki, głównie usprawnia pracę układu krwionośnego i serca, poprawia wydolność i wytrzymałość. Dodatkowym atutem jest wydzielanie się w czasie biegu hormonu szczęścia – endorfiny, która to wpływa na poprawę samopoczucia. Codzienne truchtanie wpływa pozytywnie również na psychikę. Początkujący biegacz z czasem staje się coraz ambitniejszy (przebiega coraz większy dystans, albo coraz szybciej go pokonuje), bardziej uporządkowany i spokojniejszy (wszystkie złości „wypalają” się podczas biegu). Zatem nie ma na co czekać, trzeba zacząć jak najszybciej.

Tagi: , , , , , , , , ,

Nordic walking

Trening 19 września 2010

2Nordic Walking jest to marsz ze specjalnymi kijkami. Jest on o wiele bardziej wydajny od zwyczajnego spaceru, gdyż angażujemy więcej mięśni naszego ciała ( mięśnie klatki piersiowej, brzucha czy ramion). To ćwiczenie odciąża stawy, wzmacnia mięśnie, spala więcej kalorii niż przy zwykłym chodzeniu. Jest to bardzo uniwersalny sport, który może być wykonywany przez każdego, niezależnie od wieku. Nordic Walking jest bardzo popularny wśród osób starszych, właśnie dlatego, że kładzie mniejszy nacisk na kolana, plecy, biodra i piszczele. Można go uprawiać w mieście czy w lesie, o każdej porze dnia i nocy, o każdej porze roku. To ćwiczenie usprawnia działanie układu krwionośnego i oddechowego. Jest ono także polecane osobom z nadwagą, ponieważ nie obciąża stawów kolanowych i jest zdrowe na kręgosłup. Ponadto, uprawiając nordic walking spalamy nawet 40% więcej kalorii niż przy zwykłym chodzeniu. Do tego sportu zazwyczaj używa się specjalnie do tego przeznaczonych kijków, ale równie dobrze możemy chodzić ze zwyczajnymi drewnianymi kijami. Pilates to zestaw ćwiczeń opartych na wewnętrznej równowadze psychicznej, które wykonuje się przy akompaniamencie spokojnej muzyki. Ta forma aktywności jest przez wielu uważana jako jedna z najbezpieczniejszych form ćwiczeń. Pilates wykorzystuje wszystkie części ciała i w programie posiada około pół tysiąca różnych ćwiczeń. Ten rodzaj aktywności ruchowej poprawia koordynację naszego ciała, wzmacnia nasze mięśnie, wysmukla sylwetkę, Ponadto, wpływa na większą świadomość ciała i odnalezienie wewnętrznej równowagi. Uczy także prawidłowego oddechu oraz poprawia kondycję kręgosłupa. Pilates najlepiej zacząć pod okiem doświadczonego nauczyciela, ponieważ źle i niedokładnie wykonywane ćwiczenia, zamiast pomóc, mogą nam zaszkodzić. Jeżeli pilates będziemy ćwiczyć regularnie, to rezultaty zauważymy już po 10 sesjach. Dla szybszych efektów, najlepiej ćwiczyć codziennie. Oczywiście, przed przystąpieniem do właściwych ćwiczeń, nie należy zapominać o długiej i dokładnej rozgrzewce. Kobiety w ciąży i osoby, które mają kłopoty ze stawami powinny być bardziej ostrożnie przy uprawianiu tej formy aktywności ruchowej.

Tagi: , , , , , , , , ,

Bieganie dla każdego

Trening 11 września 2010

9Jeżeli od dłuższego czasu nie miało się kontaktu z biegiem, to najlepiej zacząć od szybkiego marszu (tzw. nordic walking używając przy tym kijków trekkingowych). Z biegiem dni należy przeplatać marsz z biegiem stopniowo wydłużając bieg i robić coraz rzadsze przerwy na marsz zachowując ten sam dystans. Aby bieganie naprawdę w znacznym stopniu przysłużyło się zdrowiu, nie należy iść na łatwiznę. Szczególnie przy rozpoczynaniu swojej przygody z joggingiem ważne jest by robić postępy i mocno angażować się w bieg. Dopiero po parokrotnym przebiegnięciu danej odległości można zacząć ją wydłużać lub też pokonywać go w coraz krótszym czasie. Po pewnym czasie następuje ustabilizowanie formy i biega się ten sam dystans w porównywalnym czasie. Oczywiście są również osoby które bardziej ambitnie podchodzą do biegania i chcą za każdym razem coraz szybciej biec i bić własne rekordy. Niestety bywa tak iż te osoby zamiast poprawiać swoje zdrowie szkodzą mu. Przy nadmiernym wysiłku powstają kontuzje i przemęczenia niekorzystnie oddziaływujące na organizm. Jak we wszystkim tak i w bieganiu należy zawsze kierować się przede wszystkim zdrowym rozsądkiem mając na uwadze własne zdrowie. Jak wskazują badania w Polsce regularnie biega (wg. różnych badań) od 5% do nawet 15% ludzi. To prawie tyle ile połowa frekwencji wyborczej w naszym kraju, mimo iż to nie ogranicza się do jednorazowej czynności. Osoby trenujące wiedzą, że robią to dla siebie. Dla pewności dodam iż w czasie godzinnego biegu spala się średnio 900 kcal (prawie tyle ile posiada przeciętny posiłek obiadowy), poziom ukrwienia mięsni dochodzi do 70%, tętno większa się do 200 uderzeń na minutę, serce 3-krotnie zwiększa szybkość pracy, za to spada ciśnienie oraz poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, zmniejsza się wypłukiwanie soli mineralnych z kości oraz zwiększa się działanie insuliny. Korzyści są bardzo wymierne i można je odczuć już po krótkim okresie treningów. Łatwo można zmierzyć, iż ciśnienie się unormowało, waga spadła zaś umięśnienie kończyn dolnych się zwiększyło. Jednak najważniejsze dla wielu są niemierzalne efekty takie, jak poprawa samopoczucia czy uczucie samospełnienia. Jeśli powyższe argumenty do kogoś nie przemawiają, nie musi biegać, jednak warto chociaż spróbować, aby samemu się przekonać czy to sport nie dla niego/niej czy nie. W biegach masowych startuje nawet kilka tysięcy ludzi. Obecnie każde liczące się większe miasto w Polsce organizuje maraton. Jak grzyby po deszczu tworzą się nowe biegi uliczne zachęcające ludzi do aktywnego wypoczynku i promujące zdrowy tryb życia. Ich organizatorzy przyciągają ludzi obietnicą wysokich nagród dla zdobywców najlepszych miejsc, dają pamiątkowe medale każdemu uczestnikowi czy też ofiarowują koszulki lub inne gadżety z reklamą biegu każdemu kto ma coś nim wspólnego. O takich akcjach informują mieszkańców masowe media i bilbordy na długi czas przed ich zorganizowaniem. Takimi inicjatywami coraz częściej zainteresowane są władze poszczególnych miast, bo to dla nich wspaniała promocja jak też i prywatni przedsiębiorcy, którzy chcą być kojarzeni z zdrowym trybem życia. Powstaje coraz więcej stron internetowych o tematyce joggingu. Gazety i czasopisma coraz częściej podkreślają wagę biegania wyliczając jego zalety. Bieganie staje się po prostu „trendy” co jest zauważane przez wiele publicznych postaci, które to chętnie pokazują się na masowych biegach startując w specjalnie organizowanych dla nich biegach VIPów.

Tagi: , , , , , , , , , , ,

Trening

Trening 3 września 2010

8Każdy trening należy zacząć od rozgrzewki, nawet gdy na zewnątrz panuje wysoka temperatura, ponieważ podczas odpowiedniej rozgrzewki każdy mięsień jest dokładnie rozgrzewany, a to zapobiega kontuzji. Rozgrzewka uzależniona jest od kondycji i stopnia zawansowania. Jeśli zaczynamy od „zera” to za rozgrzewkę uznać możemy dojście spokojnym tempem do miejsca treningu (zakładając że znajduje się ono nie bliżej niż 1 km). Jeżeli jednak mamy do czynienia z biegiem w miarę regularnie (np. w zespołowych grach sportowych) za najlepszą rozgrzewkę posłuży nam trucht. Po rozgrzaniu mięśni należy je rozciągnąć (głównie mięsnie nóg: czworogłowe i dwugłowe uda oraz łydki). Warto też osobno rozgrzać stawy (skokowy, kolanowy i biodrowy które to są najbardziej narażone na obciążenia i kontuzje w czasie biegu) poprzez krążenia daną częścią ciała. Powyższe czynności zmniejszą prawdopodobieństwo takich schorzeń jak ból stawów czy najczęściej powtarzające się u biegaczy kontuzje, np. naciągnięcie mięśni czworogłowych i dwugłowych ud, brzuchatych łydki czy zerwaniu ścięgien (skokowych czy kolanowych). Po wykonaniu powyższych czynności można bez obaw przystąpić do głównego punktu treningu. Jeśli ktoś postanowi zmienić tryb życia i zechce regularnie zacząć biegać, to najpierw musi się do tego przygotować. Na początku warto wybrać sprzęt. Głównym atrybutem biegacza są buty. Wiele firm produkujących obuwie posiada szeroką gamę produktów przeznaczonych dla biegaczy. Przy wyborze należy się kierować zarówno firmą jak i ceną, gdyż ona jest najlepszym wyznacznikiem jakości obuwia. Jednak cena jaką musimy zapłacić za dane obuwie ściśle związana jest z terenem po którym będziemy biegać (rodzajem nawierzchni) jak i odległości jaką mamy zamiar pokonywać przy każdym treningu. Zatem jeśli wybierzemy sobie wybetonowane chodniki czy wyasfaltowane ścieżki w parku obuwie będzie musiało być droższe z dwóch powodów: po pierwsze sztuczna nawierzchnia jest twardsza (w przeciwieństwie np. do ścieżek leśnych) i w związku z tym amortyzacja buta będzie musiała być większa, po drugie na betonie podeszwa szybciej się ściera niż dajmy na to na piasku. But powinien idealnie przylegać do stopy, nie powinien być pół numeru większy tak jak w butach trekingowych czy mniejszy jak to ma miejsce w butach przeznaczonych do wspinaczki. Gdy wybierzemy już obuwie należy zadbać o pozostałą część garderoby. Oczywiście uzależniona jest ona od pory roku i temperatury na zewnątrz jednak należy pamiętać o tym by strój (głównie spodnie) nie krępował ruchu i w odpowiedni sposób zapewniał oddychanie skórze.

Tagi: , , , , , , , , ,